De transformatie

Voor de film Ninja Assassin trainde de Zuid-Koreaanse zanger/acteur Rain (Jung Ji-hoon) een jaar lang meedogenloos en elimineerde alle junkfood. Resultaat: ultra-geript lichaam.

Trainingsmethode: Circuit Training

Vergelijkbaar met 300-acteurs. Minimale apparatuur: verstelbare dumbbells + pull-up bar. Geen sportschool nodig.

Voorbeeldcircuit (voor redelijk getrainde)

• 25 pull-ups
• 50 push-ups
• 50 squats
• 25 curls
• 25 military press
• 25 deadlifts
• 50 crunches
• 50 bent-over rows
• 50 dumbbell bench press (25-30 lb / 11-14 kg)

Voer oefeningen zonder rust achter elkaar uit. 1 circuit = uiterste belasting.

Schema

• Circuit: 3-5 rondes, elke andere dag.
• Probeer intensiteit te verhogen en oefeningen te variëren.
• Niet-circuit dagen: HIIT cardio 30-45 min (afwisselen 50% / 95% max inspanning).

Dieet: Extreem schoon

• Alleen gegrilde kip en gestoomde groenten.
• Geen suiker – 'not some sugar, all sugar'.
• Vegetariërs: vervang kip door tofu/tempeh/eiwitshakes.

Belangrijkste les

Toewijding. Resultaten na weken-maand. Niet staken. Luister naar lichaam: overtraining = spierverlies. Opbouwen vanaf eigen niveau.