Vrouwelijke bodybuilders leggen zware eisen aan spieren → **~2x gemiddelde behoefte**. Gemiddelde: 0,4 g/lb. Bodybuilders: **0,75–1,0 g/lb** (Essentials of Strength Training). Voor 68 kg (150 lb): **113–150 g/dag**.

Timing: het anabolische venster

Spiercelsynthese piekt ~1 uur post-workout. Onderzoek: 6–40 g eiwit na training verhoogt synthese. Praktisch: **20–30 g complete eiwit binnen 1 uur**.

Type eiwit: geen magische kogel

NSCA review 2009: geen enkel supplement verslaat goed dieet. **Melkeiwitten (whey+caseïne)** = ideaal: snelle + trage opname, compleet aminozuurprofiel. Chocolademelk = goedkoop, handig, + koolhydraten voor glycogeen.

Compleet vs. incompleet

Dierlijk = compleet (alle essentiële aminozuren). Plantaardig = vaak incompleet. **Min. 65% uit complete bronnen** (NSCA). Vegetariër? Variëer bronnen (bonen+graan, noten+zaden, eieren, zuivel) voor compleet profiel.

Praktijktips

• Spreid over 5–6 maaltijden (20–30 g/maaltijd).
• Post-workout shake: whey + fruit (koolhydraten).
• 's Avonds: caseïne/kwark voor nachtelijke aanvoer.
• Track macros, pas aan op progressie.