Alcohol en uithoudingsvermogen: een slechte combinatie

Matige alcohol kan hartbeschermend zijn, maar voor sporters weighen de nadelen zwaarder. Alcohol is een diureticum, verstoort elektrolytenbalans, beïnvloedt temperatuurregulatie en vermindert coördinatie – allemaal cruciaal voor hardlopers.

Hoe snel werkt alcohol?

• Binnen minuten in bloedstroom; piek BAC (bloedalcoholgehalte) na ~10-30 min.
• Effecten voelbaar tot 24 uur na consumptie.
• BAC ≥0,04% (≈2 glasjes) al negatief effect op prestatie (ACSM).

Concrete risico's voor hardlopers

Probleem	Oorzaak	Gevolg
Uitgedroogd raken	Diuretisch effect → meer urineproductie	Verminderd bloedvolume, verhoogde hartslag, koortsgevaar
Elektrolytverlies (natrium, kalium)	Urine + zweet	Spierkrampen, zwakte, aritmieën
Verstoorde temperatuurregulatie	Perifere vaatverwijding + verminderde zweetproductie	Oververhitting (hitte) of onderkoeling (kou)
Verminderde balans/coördinatie	CNS-depressie	Valrisico, slechte techniek, blessures

Schadeloosstelling als je wel hebt gedronken

• Drink extra water: 8 oz per verloren pond lichaamsgewicht.
• Voeg elektrolyten toe: banaan, sinaasappelsap, sportdrank.
• Kleed in lagen; bescherm extremiteiten.
• Overweeg training te skippen of te verlichten bij BAC >0,04%.

Conclusie

Alcohol voor of tijdens training is niet aan te raden. Als je drinkt, doe dit matig, niet binnen 24 uur voor een zware training/wedstrijd, en compenseer vocht/elektrolyten goed.