Vitamine B12 is een wateroplosbare vitamine die essentieel is voor het energiemetabolisme, de zenuwfunctie, de aanmaak van rode bloedcellen en de vertering van vetten. Omdat overtollige B12 via de urine wordt uitgeplast, is een dagelijkse inname belangrijk. De enige natuurlijke bronnen zijn dierlijke producten, waardoor vegetariërs, veganisten, ouderen en mensen met beperkte toegang tot dierlijke voeding een verhoogd risico lopen op een tekort. Een gebrek aan B12 kan leiden tot vermoeidheid, anemie, zenuwschade (tintelingen, gevoelloosheid) en een overgevoelige huid.

Verrijkte ontbijtgranen

Veel ontbijtgranen zijn verrijkt met vitamine B12 en vormen een van de weinige plantaardige bronnen. Een portie van 1 kop Nutri-Grain levert ongeveer 2 microgram B12, wat de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid voor volwassenen (2,0 µg) dekt. Zwangere vrouwen hebben 2,2 µg en borstvoedende vrouwen 2,4 µg per dag nodig.

Vleesvervangers

Sojaproducten, tarwegluten (seitan), tempé, tofu en Quorn worden vaak versterkt met B12. Deze vleesanalogen nabootsen de textuur van vlees en bieden bovendien eiwit, calcium (tofu) en lage vetgehalten. Controleer altijd het voedingsetiket, want niet alle producten zijn verrijkt.

Plantaardige melk en margarine

Sojamelk, amandelmelk, havermelk en zonnebloemmargarine worden regelmatig verrijkt met B12. Ook hier geldt: lees het label om zeker te weten of de vitamine is toegevoegd.

Door gevarieerd te kiezen uit verrijkte granen, vleesvervangers en plantaardige dairy-alternatieven, kunnen risicogroepen hun B12-behoefte zonder dierlijke producten voldoen. Raadpleeg bij twijfel een diëtist of huisarts over supplementatie.