Vitamine D – vaak de „zonnevitamine” genoemd – is cruciaal voor de opname van calcium en fosfaat, waardoor botten en tanden sterk blijven. Bovendien speelt het een rol in het immuunsysteem, de zenuwfunctie, celdeling en ontstekingsremming. De vorm die via de zon of voedsel wordt ingenomen, moet in lever en nieren worden omgezet tot de actieve hormoonvorm (calcitriol) voordat het werkt.

Aanbevolen inname

Volgens het Office of Dietary Supplements (ODS) hebben kinderen en volwassenen tot 70 jaar dagelijks 600 IE (15 µg) nodig; boven de 70 jaar stijgt dit naar 800 IE. Sommige experts (zoals het Linus Pauling Institute) adviseren voor volwassenen tot 2000 IE (50 µg) per dag als supplement.

Natuurlijke en verrijkte bronnen

• Vette vis (zalm, makreel, tonijn, sardines)
• Runderlever, kaas, eieren
• Verrijkte melk, yoghurt, sinaasappelsap, ontbijtgranen
• Zonlicht: 10–30 minuten blootstelling (gezicht, armen, benen) 2–3 keer per week voldoende voor de meeste mensen

Risicogroepen voor tekort

Ouderen, mensen met donkere huid, bewoners van noordelijke breedtes, personen met malabsorptie (ziekte van Crohn, cystische fibrose), lever- of nieraandoeningen, obesitas en baby’s die uitsluitend borstvoeding krijgen zonder supplement.

Symptomen en diagnostiek

Een bloedtest (25-hydroxyvitamine D) meet de status: <8 ng/mL = tekort, 8–20 ng/mL = onvoldoende, 20–50 ng/mL = optimaal. Symptomen van langdurig tekort: botpijn, spierzwakte, krampen, verhoogde vatbaarheid voor infecties, depressie.

Toxiciteit

Bovengrens: 4000 IE/dag voor volwassenen. Te veel vitamine D leidt tot hypercalciëmie (hoge bloedcalcium), wat nierstenen, nierschade, hartritmestoornissen en verkalking van weefsels kan veroorzaken.