Vezel = complexe koolhydraat, niet verteerbaar. Houdt spijsvertering gezond, verlaagt cholesterol. Hoge inname → gewichtsbeheer, lager obesitasrisico. Hoewel veel voedsel vezel bevat, leveren vier groepen de meest significante hoeveelheden.

1. Granen: kies volkoren

Graankorrels: tarwe, gerst, rijst, haver, maïsmeel. Ondergroepen: volkoren (heel korrel: zemelen, kiem, endosperm) vs geraffineerd (alleen endosperm). Meeste vezel in zemelen/kiem → volkoren = topbron.

• Volkoren spaghetti (½ kop): 2,7 g vezel vs wit: 0,9 g
• Volkorenbrood (snede): 1,5 g vs wit: 0,6 g

Doel: meeste granen = volkoren (brood, bruine rijst, volkoren pasta, haver, zemelen, popcorn).

2. Fruit: vers, heel, met schil

• Frambozen: 3,3 g/kop
• Aardbeien: 2,8 g/1,25 kop
• Grote peer: 5,8 g
• Kleine appel: 2,8 g

Optimaliseer: vers heel fruit > ingeblikt/bewerkt. Schil achterlaten (appel, peer, perzik) – vezel zit in schil.

3. Groenten: alle subgroepen, top = bonen/erwten

Vijf subgroepen: donker blad, oranje, zetmeel, droge bonen/erwten, overige. Meeste vezel: droge bonen/erwten.

• Nierbonen (½ kop): 7,9 g
• Witte bonen (½ kop): 6,5 g
• Zwarte bonen (½ kop): 6,1 g

4. Eiwitgroep: bonen tellen dubbel

Bonen = planten-en eiwitgroep. Vlees, gevogelte, eieren = geen significante vezel. Dus: voor vezel + eiwit → bonen/erwten.

Combineer deze groepen dagelijks voor optimale vezelinname en gezondheidsvoordelen.