Hoe creatine werkt

Creatine (fosfocreatine) voorziet spieren van snelle energie (ATP-herwinning). Supplementatie verhoogt spiervoorraad ~25%. Effectief bij krachtsport, niet uithoudingsport.

Wat te vermijden voor betere effectiviteit

1. Te veel cafeïne

• Hoge doses cafeïne (≥5 mg/kg) kunnen creatine-effect tegenwerken (UMMC).
• Combinatie creatine + hoge cafeïne + efedra = gevaarlijk.
• Bronnen: koffie, thee, chocolade, energy drinks/bars, pre-workouts.

2. Natuurlijke diuretica (vochtverlies)

• Creatine trekt water in spiercellen → gewichtstoename (waterretentie).
• Onvoldoende drinken + diuretica → uitgedroogding, spierkrampen, nierbelasting.
• Vermijd/beperk: cafeïne, asperges, peterselie, alcohol, zoutrijke voedsel.
• Drink 3-4L water/dag bij creatinegebruik.

3. Vlees en vis (natuurlijke bronnen)

• Creatine zit van nature in vlees/vis.
• Veel vlees eten → lichaam nader bij 'verzadiging' → supplement minder extra effect.
• Vegetariërs/veganisten hebben lagere basaalwaarden → **profiteren meer** van supplementatie (MedlinePlus).

Wat wel doen voor betere opname

• Neem creatine **met koolhydraten** (sap, fruit, dextrose) → insulinepiek → betere opname in spier.
• Combineer met **eiwit** (whey/caseïne) → verbeterde spieropbouw (Int J Sport Nutr Exerc Metab 2001).

Veelgemaakte fouten

• Te hoge dosis (>5g/dag onderhoud) → dure dure urine, nierbelasting.
• Niet genoeg drinken.
• Verwachten dat het 'hard werken' vervangt.