Creatine is een van de populairste sportsupplementen, maar populariteit garandeert niet juist gebruik. Het speelt een specifieke rol in energiemetabolisme en werkt niet bij iedereen. Informeer uzelf voordat u het toevoegt aan een afvalschema.

Hoe creatine werkt

Het lichaam produceert creatine en stuurt het naar spieren voor korte, explosieve inspanningen (<30 sec). Het American College of Sports Medicine bevestigt nut bij herhaalde hoge-intensiteit training met korte rust, niet bij uithoudingssport.

Dagelijkse behoefte en vegetariërs

Gemiddeld 2 g/dag nodig voor handhaving. Supplementatie vergroot opslagcapaciteit. Vegetariërs hebben vaak lagere voorraden (creatine zit in vlees) en kunnen er baat bij hebben (USDA Agricultural Research Service).

Creatine en gewichtsverlies

Creatine trekt water in spieren → initiële watergewichtstoename. Het ondersteunt spiermassa-opbouw door betere training, niet vetverlies. Zonder training leidt het alleen tot waterretentie. Het verhoogd inspanningsvermogen → meer calorieën verbrand per sessie, maar is géén afvalsupplement.

Bijwerkingen en overwegingen

Mogelijk: misselijkheid, spierkrampen, verhoogde bloeddruk (USDA). Respons is zeer individueel – start met lage doses. Veel vormen beschikbaar; hoge doses zijn nutteloos (overschot wordt uitgeplast). Raadpleeg een arts vooraf.