Ademen is automatisch, maar slechte techniek beperkt zuurstof → vermoeidheid, slechter herstel. Leren en oefenen verbetert elke run.

Inademen: middenrif is de motor

Middenrif trekt samen → ruimte in buik → longen vullen. Borstkas *en* buik moeten uitzetten. Test: liggen, hand op buik/borst → beide rijzen bij inademen.

Ademen *tijdens* hardlopen: mond

Neus filtert/verwarmt, maar gaten te klein → onvoldoende lucht. Mond = maximaal volume. (Neus wel goed voor allergie/astma in rust).

Uitademen: krachtig is cruciaal

Buikspieren knijpen, ribben spieren knijpen, lats duwen schouders omlaag. Doel: zo veel mogelijk CO₂ kwijt → ruimte voor verse O₂. Oefen: ballon opblazen → leer uitademingsspieren kennen.

Ademritme: 3 stappen in, 2 stappen uit

Inademen duurt langer (meer inspanning). Uitademen krachtiger (sterkere spieren). American Lung Association. Voet wisselen per ademhaling → balans, voorkomt overbelasting één kant.

Snel tempo? 2:1 ritme

Twee stappen in, één stap uit. Behoudt diepe inademing, wisselt voet, snellere frequentie.