Waarom bewegen in een vliegtuig?

Lange zitten vermindert de bloedstroom in de benen, vergroot het risico op zwelling, stijfheid en zelfs diepe veneuze trombose (DVT). Regelmatige, eenvoudige oefeningen op uw stoel helpen de circulatie te behouden en ongemak te voorkomen.

Nek- en schouderoefeningen

• Nekrollen: langzaam cirkels maken met het hoofd, linksom en rechtsom.
• Nekrekking: oor naar schouder brengen, 15 s vast, wisselen.
• Schouderrollen: schouders naar voren, omhoog, achteren, omlaag – 10 keer.
• Kin-trek: handen achter nek, kin naar borst, 30 s vasthouden.
• Isometrische nekdruk: hand op voorhoofd, druk hoofd tegen hand, 5 s, 10-20 herhalingen.

Rug- en buikspieroefeningen

• Rol voorover: bovenlichaam naar dijzen, paar seconden, 20-30 keer.
• Buik-inhaling (vacuüm): volledig uidadmen, buik naar ruggenmerk trekken, 5 s vasthouden, 10-20 keer.

Knie- en enkelbewegingen

• Knie-opheffingen: zittend knie opheffen, 2-3 s vasthouden, 20-30 keer per been.
• Knie-aan-borst strekking: knie omarmen tegen borst, 30 s, 10 keer per been.
• Enkelcirkels: voeten van vloer, cirkels met tenen (klokwijs/linksom), 15 s per richting.
• Teen-hiel strekking: tenen op vloer, hielen omhoog duwen tot strekgevoel, 20 keer.

Extra: sta op en loop rond

Elke 60-90 minuten: sta op, loop door het gangpad. Als ruimte is: strekken op tenen, armen omhoog, rug strekken, kniehoogtes staand.

Hydratatie en kleding

Drink voldoende water, vermijd alcohol/cafeïne. Draag eventueel steunkousen voor extra circulatie-ondersteuning.