Slaaptekort = epidemie (CDC: 70 mln volwassenen). Voldoende slaap = energie, positieve stemming, preventie obesitas/ongevallen. Naast slaaphygiëne (vaste tijden): vermijd specifiek voedel nabij bedtijd.

Vette voeding

Vetrijk dieet → negatief effect totale slaaptijd (Gatorade Sports Science Inst. 2013). Vet voor bed → brandend maagzuur (reflux) → slaaponderbreking. Risico verstoorde slaap door acute symptomen. Vermijd: vet vlees, gefrituurd, verwerkt met gehydrogeneerde oliën (transvetten) → ontsteking.

Pittige voeding

Meestal brandend maagzuur/reflux (UMMC), verergerd door liggen. Versnelt spijsvertering → gas/opgeblazen gevoel. Vermijd: hete pepers, salsa, pittige curries voor bed.

Suikerrijke snacks

Hoog glycemisch ≥1u voor bed = betere slaap (Gatorade), maar véél suiker vlak voor slapen → verlaagt serotonine (kalmerend) → slechtere slaap (Kirkpatrick, RD, Cleveland Clinic). Vermijd: cake, gebak, koekjes. Kies: complexe koolhydraten (volkoren, bruine rijstcrackers) → verhogen serotonine, rustbevorderend.

Cafeïne

Stimulans → alertheid, slaapverstoring bij late inname. Actief tot uur na consumptie; halfwaarde ~6u (National Sleep Foundation). Kirkpatrick: slaapproblemen → geen koffie na 14u. Andere bronnen: energy drinks, chocolade, thee, ijs/snoep met koffie. Alternatief: melk, rustgevende kruidenthee (kamille, pepermunt). Matig vloeistoffen (blaasontlasting wakker houden).