~50-70 mln Amerikanen chronische slaapstoornissen (NIH). Slaaptekort → vermoeidheid, chronische ziekten, depressie, obesitas. Voeding kan slaapbevorderende stoffen stimuleren – alternatief voor medicatie.

Melatonine-rijke voeding

Melatonine (pineale klier) reguleert wake-slaap cyclus (circadiaan ritme 24u). Bronnen: walnoten, verse/gedroogde kersen (hoogste), maïs, tomaten, aardappelen (lager).

L-tryptofaan bronnen

Essentiële aminozuur → precursor melatonine + serotonine (neurotransmitter slaap). Tussenvorm: 5-HTP (positieve slaapassociatie). Bronnen: kalkoen, kip, vis, noten, melk, pompoenpitten, sesamzaad, tofu, soja.

Magnesiumrijk voedsel

Spierontspanning, slaapbevordering. Tekort → angst/slaapstoornissen, RLS (onrustige benen). Bronnen: peulvruchten, volle granen, groene bladgroenten, paranoten, amandelen, cashews, pompoenpitten, pijnboompitten, zwarte walnoten. Tarwekiem, havermout, bananen, chocolade, zeewier, kruiden (basilicum, dragon, marjolein, dille).

Koolhydraatrijke snacks voor bed

Koolhydraten maken tryptofaan beschikbaarder voor hersenen → stimuleren serotonine/melatonine productie (UMMC). Kleine snack: muesli, ongezoet graan, volkorenbrood/crackers + tryptofaan-bevattende melk.