Oefeningen voor de wederopbouw van de Lower Back & Heupzenuw

In de zakelijke wereld van vandaag, de meeste mensen vinden zichzelf Geketend aan een bureaustoel meeste dagen van de week . Als u terug of ischias pijn, lang zitten de hele dag zal zeer waarschijnlijk de pijn nog erger . U kunt de rand van het te nemen door gewoon een korte wandeling naar de waterkoeler een keer per uur . Versterking en strekken van de onderste rugspieren zal het nog beter te maken. Ischias en rugpijn

Pijn die afkomstig zijn van de nervus zenuw wordt gecomprimeerd wordt afgelost op dezelfde manier als de pijn in de rug - je moet versterken en rekken van de spiermassa. Of het nu ischias of gewoon pijn in de rug , het eerste wat je moet weten is dat je niet zomaar moet gaan liggen . Dit zal alleen uw pijn erger - in ieder geval op de lange termijn . Volgens Peter F. Ullrich , Jr , MD van Spine - Health.com , " Als je klaar bent in een gecontroleerde, geleidelijke en progressieve manier , actief rug oefeningen verdelen voedingsstoffen in de schijfruimte en zachte weefsels in de rug om de schijven te houden , spieren , banden en gewrichten gezond . "
oefeningen

Uw trainingsprogramma zijn: versterking van oefeningen waarbij het ​​hele lichaam, maar dat zich richt op de bilspieren en buikspieren , strekt dat doel vooral piriformis , de hamstrings en ​​de psoas spieren , en sommige aërobe oefening , zoals wandelen of de elliptische .

Om je hamstrings te rekken , liggen op je rug liggen met je benen verlengd. Til je rechterbeen naar het plafond en pak ergens achter de knie of enkel van dat been ( dit hangt af van hoe flexibel je bent) en breng het been zo dicht mogelijk bij je borst als je kunt. Je moet een stuk achter je bovenbeen en knie voelen . Probeer het houden van uw rechterbeen enigszins recht. Als het zo strak je kunt nauwelijks bereiken , krijgen een handdoek en wikkel het rond je been op de plaats waar je handen zou moeten zijn.

Om de piriformis rekken , simpel gezegd de enkel van het rechterbeen aan de linkerkant knie ( de buitenkant van de enkel die moet iets aansluiten boven de knie ) en breng die linker knie naar je borst . Een gat - - tussen de twee benen nu moet er een ruimte zijn. Plak een arm in dat gat en wikkel het om de linker gebogen been . Wikkel de andere arm om aan de andere kant . Breng alles naar je borst . Je moet een stuk diep van binnen voelen de Glute gebied van de rechterknie .

Om de psoas spieren aan de linkerkant te rekken , opstaan ​​en zet de rechter been voor het andere . Er moet ongeveer 1-2 meter tussen je voeten ( de groter je bent, hoe langer de stap ) . Plooi je linkerbil onder je heup en leun je romp naar achteren. Je moet een stuk voor je voelt de heup .

Houd alle stukken gedurende ten minste 20 seconden, bij voorkeur 30 .

McKenzie oefeningen en dynamische lumbale stabilisatie spierversterkende oefeningen worden vaak aanbevolen door fysiotherapeuten . Zie bronnen voor meer informatie over hoe u McKenzie oefeningen uit te voeren . Dit laatste impliceert een oefening waarin je nodig hebt om je kern te stabiliseren . Pilates maakt gebruik van veel van deze soorten oefeningen . Maar je hoeft niet te pilates doen om dynamisch stabiliseren uw lumbale wervelkolom . Gewoon doen lunges en squats en zorg ervoor dat je je navel bewegen in de richting je ruggengraat en dat zo te houden gedurende de gehele oefening . Op deze manier kunt versterken je bilspieren op hetzelfde moment als je buikspieren . Doe drie sets van 20 squats en drie sets van 20 afwisselende lunges . Lunges en squats zijn waarschijnlijk de meest belangrijke oefeningen voor iedereen die wil lage rug spieren op te bouwen . U hoeft te doen versterken en rekoefeningen elke dag voor het om een ​​verschil te maken.