75% van Amerikanen loopt chronisch uitgedroogd (Institute of Medicine). Hydratatie beïnvloedt niet alleen sporterprestaties, maar algehele gezondheid. Tijd om de basis te leren – en je dorst te vertrouwen.

De nieuwe richtlijnen

De oude "acht glazen per dag" is verouderd. Het Institute of Medicine adviseert: 3,7 liter (15 kopjes) voor mannen, 2,7 liter (11 kopjes) voor vrouwen per dag. Maar behoeften variëren per leeftijd, geslacht, locatie, activiteit en temperatuur. Dietiste Jennifer Christman (Medifast): "Gebruik de IOM-richtlijnen als basis en pas aan."

Water is de gouden standaard: "Goedkoop, calorievrij, niets hydrateert beter." Thee, koffie, fruit en groenten tellen ook mee. Dorst is een betrouwbare gids – maar wacht er niet op: als je dorst hebt, bent u al licht uitgedroogd.

Hydrateren in rust vs. tijdens sporten

Sedentair: Geen zweetverlies, dus water volstaat. Sportdranken zijn onnodig (extra suiker). Controleer je urine: lichtgeel = goed. Donkerder of minder vaak plassen = drink meer. Dorst wordt vaak verward met honger – drink door de dag heen om overeten te voorkomen.

Tijdens inspanning (>60 min of hitte): Dorst is minder betrouwbaar. Meet je zweetsnelheid: weeg je voor en na training. 1-3% gewichtsverlies = minimale uitdroging; 3-5% = aanzienlijk; >5% = ernstig. Voeg elektrolyten toe (natrium!), want kokoswater is rijk aan kalium, *niet* natrium. Sportdranken zijn bedoeld voor elite-atleten, hitte, of trainingen >1 uur.

ACSM-protocol (American College of Sports Medicine)

• 4 uur vóór: 500-600 ml water/sportdrank
• 10-15 min vóór: 250-350 ml
• Tijdens (<60 min): 100-250 ml per 15-20 min water
• Tijdens (>60 min): 100-250 ml per 15-20 min sportdrank
• Na: 600-700 ml per verloren pond binnen 2 uur

Medische aandoeningen kunnen vloeistofbeperkingen vereisen – overleg met je huisarts.