Caloriebehoefte

National Academy of Sciences: ~2600 kcal/dag tijdens borstvoeding. Herkomst: gevarieerd vers fruit, groenten, volkoren, voldoende vocht, extra aandacht voor calcium/ijzer.

Geen afvallen, wel gezond eten

Niet proberen af te vallen. Voedingskundig gezonde keuzes → zwangerschapsgewicht daalt vanzelf, moeder en baby gezond.

Voedselgroepen per dag

Vlees, vis, pluimvee – 4 porties

2–3 oz mager per portie. Zwangeren hebben meer ijzer nodig (verlies zwangerschap + baby). Mager rundvlees = 0,5–1 mg ijzer/dag. Vis/schaaldieren (krab, zalm, garnalen, forel, meerval, tilapia) = eiwit + omega-3 (tegen postpartale depressie, hersenontwikkeling baby). Max 12 oz/week.

Eieren & zuivel – 5 porties

Melk, kwark, yoghurt, kaas = essentiële vetten, eiwit, calcium. Nodig voor calciumrijke moedermelk & botbehoud moeder.

Granen – 4 porties volkoren

Bruine rijst, havermout, volkorenbrood/pasta, gerst, quinoa. Complexe koolhydraten + nutriënten + vezels > geraffineerd.

Groenten & fruit – 3 subgroepen dagelijks

• Donkergroen bladgroente (spinazie, broccoli, asperges)
• Vitamine C rijk (sinaasappel, tomaat)
• Donker oranje/geel (wortel, zoete aardappel)

Vezels + essentiële nutriënten voor babyontwikkeling.

Dranken – 10–12 glazen (8 oz)

Water, sap, melk. Cafeïne beperken, alcohol max occasioneel glas wijn/bier.