Eerlijk: soms wil je tijdens menstruatie hardloopschoenen wegstoppen en een week pauze. Maar wat als sporten *makkelijker* wordt als je traint *volgens* je cyclus? Blijf lezen.

Geen reden training te skippen vanwege menstruatie (behalve endometriose e.d.). Wil je max resultaat? Luister naar je lichaam, pas training aan per fase. Advies gebaseerd op gemiddelde 28-daagse cyclus – de jouwe kan afwijken. Elke cyclus anders: luister naar jezelf.

Gebruik de kracht van je hormonen

Oestrogeen/progesteron fluctueren per fase → beïnvloeden motivatie. Dr. Gillian Esser (OB-GYN, sporter): 'Oestrogeen/progesteron helpen serotonine, GABA, endorfines produceren. Hormonen dalen → deze chemicaliën dalen → prikkelbaar, verdrietig, moe, pijn.' Goed nieuws: sport strijdt dit aan. 'Hersenen produceren bij inspanning: norepinephrine (energie), dopamine (goed gevoel), serotonine (minder eetlust/depressie), endorfines (pijnblokkade).'

Sla je de eerste twee weken over? Je mist kans op kracht/spiermassa winst. Zweeds onderzoek (Umeå Univ., 2016): training in deze periode → meer kracht/kracht/spiermassa dan andere momenten.

Dagen 1–7: Follikulaire fase (menstruatie)

Stacy Simms, Ph.D.: HIIT (high-intensity interval training). 'Hormonendaling → makkelijke toegang koolhydraten/glycogeen vs hoge-oestrogeen-fase (vetverbranding). Vrouwen pushen harder, halen meer uit korte snelle workouts.' Pijn/oncomfort? Licht cardio, zwemmen, yoga = low-impact opties.

Dagen 8–14: Late follikulaire fase

Testosteron stijgt → optimale tijd voor krachttraining (Josie Ball, DC, chiro-sportarts). 'Verhoogt spieropbouw en herstel.' Durf intenser krachtprogramma/bootcamp aan. Sleutel: anaëroob, kracht, explosiviteit.

Dagen 15–21: Vroege luteale fase

Oestrogeen daalt, dan stijgt weer met progesteron, voor daling voor menstruatie. Hormonale achtbaan → energie dal, traag gevoel. Lichaam niet klaar voor hoge intensiteit. Plan: lagere trainingsbelasting, matige gewichten, steady-state aerobics. Goed: hardlopen, elliptical, Pilates, barre, lichaamsgewicht/lichtere weerstand.

Dagen 22–28: Late luteale fase (pre-menstruatie)

Grote hormonale veranderingen, piek ~5 dagen vóór menstruatie (Simms). Kerntemperatuur ↑, metabolisme shift: glycogeen → vetzuren. Sneller moe, lagere hitte-tolerantie → minder hard trainen. Simms: 'Wees niet hard tegen jezelf. "Gebrek aan mojo" = fysiologie, niet fitheid. Snijd jezelf slack.' Blijf bij steady-state cardio, Pilates, lichaamsgewicht. Ball: rustig in dagen vóór periode, yoga helpt ontspannen, vermindert krampen/gevoelige borsten/spierpijn.

Zacht voor jezelf

Verschillen in vrouwelijke fysiologie erkennen. Hormonen beïnvloeden prestaties. Handig: prestaties per fase tracken (slaap, stemming, voeding, energie, intensiteit). Vooraf plannen op basis van lichaamsbehoefte. Niet presteren als gewoonlijk? OK pauze geven, intensiteit verlagen. Zoals Simms: fysiologie, niet jouw conditie.