Tijdens de zwangerschap heb je 300 extra kcal per dag nodig uit voedzame bronnen. Vermijd vette/suikrige lege calorieën – ze geven geen voeding en veroorzaken overgewicht, maagbrand en ongemak.

IJzer: 27 mg/dag

Nodig voor rode bloedcellen (moeder + foetus). Beste bronnen: rundvlees, gevogelte, vis (goed absorberbaar ijzer + eiwit). Vermijd haai, makreel, koningsmakreel, zwaardvis (hoge kwik). Alternatieven: groene groenten, peulvruchten, noten.

Foliumzuur: 600 µg/dag

Voorkomt neuralebuisdefecten (spina bifida). Bronnen: ontbijtgranen, spinazie, cowpeas, asperges, grote witte bonen, witte rijst, broccoli. Bevroren spinazie = 100 µg/portie, witte rijst = 65 µg. Ook banaan, papaja, brood, raapstelen, pindas.

Calcium: 1000 mg/dag

Voor sterke botten/tanden (moeder + baby). Beste bronnen: zuivel (kwark, melk, kaas) – kies magere/0% vet. Alleen gepasteuriseerd om voedselinfectie te voorkomen.

Overige aandachtspunten

• Alcohol: volledig vermijden (foetaal alcoholsyndroom, leerproblemen).
• Cafeïne: < 200 mg/dag (ACOG). Meer verhoogt miskraamrisico en laag geboortegewicht.

Een gevarieerd, volwaardig dieet met deze focuspunten geeft je baby de beste start.