Beste tijd sterke botten = kinderjaren. Genetica beïnvloedt, maar voeding + beweging bepalen botgezondheid volwassene. "Osteoporose = kinderziekte met volwassengevolgen" (Preventing Chronic Disease, 2004). Kinderen voldoende calcium → maximaal botmassa volwassen. Gewichtdragende oefening → botten versterken.

Calciumrijk dieet (praktisch)

• Ontbijt: 473ml (16oz) vit D-verrijkte magere melk = 600mg Ca. 9-18 jaar: 1300mg/dag nodig (NICHD). Vit D optimaliseert opname.
• Lunch: 2 plakken magere kaas op boterham = >200mg Ca. 240ml (1 kop) Ca-verrijkt sinaasappelsap = 350mg Ca.
• Tussendoor/slapen: 120ml (½ kop) magere kwark of 240ml magere melk.

Beweging: gewichtdragend & krachttraining

• Springen/rennen: voetbal, basketbal, gymnastiek → botmassa stimuleren. ACSM: 10-20 min high-impact, min. 2x/dag, 3 dagen/week.
• Kind laten zien hoe jij traint met gewichten (kelder/garage/woonkamer). Kinderen veilig gewichten tillen onder direct toezicht, volwassen genoeg voor cues.
• Dochter mee sportschool (gewichtsruimte leeftijd). Meisjes → lagere botmassa → zwakkere botten volwassen (McArdle et al., Exercise Physiology).
• Geen zware gewichten. Uitdagend maar 1-3 sets x 6-15 reps haalbaar. Meergeledige oefeningen: squats, lunges, bench press, bent-over rows, push-ups, pull-ups. Jeugdkrachttraining → betere botsterkte volwassene.

Voorbeeldfunctie

Veel magere melk drinken, regelmatige weerstandstraining.