Voeding

• Kruisbloemigen (broccoli, bloemkool, spruitjes, radijs, rapen) → verlagen oestrogeen → relatieve testosteronstijging.
• Gezonde vetten: pinda's, amandelen, zonnebloempitten, avocado, notenboter, zalm, olijfolie (matig).
• Kleine, frequente maaltijden met balans eiwit/koolhydraten/vet → stabiele hormonen, energie, metabolisme.

Training

• Krachttraining (samengestelde oefeningen: squats, bench, deadlift, clean & press, dips) 3 sets x 6-8 reps → acute testosteron/GH piek.
• Sprintintervaltraining: 5 min opwarmen, 12-15x (20s max sprint, 40s rust) → verbetert hormoonprofiel.

Leefstijl

• Alcohol beperken (max 1-2 eenheden/dag) → leverbescherming, hormoonbalans, gewichtscontrole.
• Voldoende rust: minimaal 1 rustdag tussen zware trainingen; 7-9 uur slaap/nacht (CDC) → nachtelijke testosteron/GH piek voor herstel.