Misvatting: krachttraining = bulky

Meeste mensen (vrouwen/mannen) hebben niet het hormonale/genetische potentieel om zonder PED's op te stapelen. Krachttraining = vriend, geen vijand. Eerst vet afscheren (cardio: hardlopen, zwemmen, fietsen) → mager spierweefsel zichtbaar.

Lean muscle oefeningen

Focus: hoge reps, lage gewichten. Herhalingstest: gewicht goed als 8-12 reps mogelijk, 13+ te licht, <8 te zwaar. Laatste reps = vermoeid maar vorm behouden. Alle grote groepen: squats, lunges, calf raises, plank, rows, bicep curls, triceps extensies, clean & press, triceps dips.

Weekschema

• Kracht: 2-3x/week, 1 rustdag tussen sessies.
• Rustdagen: cardio (zwemmen, power yoga, hardlopen, aerobics).
• Warm-up: 5-10 min lichte aerobics.
• 5-10 oefeningen, 3 sets 12-15 reps, rust tussen sets.
• Circuit: 1 set elke oefening, dan volgende ronde (of 3 sets per oefening, dan volgende).

Voeding: mond vol goedheden

ACE: extreme caloriebeperking/fad-diets → spierafbraak. Dieet rijk aan: magere eiwitten (vis, zeevruchten, bonen, tofu, kip), complexe koolhydraten, vers groente/fruit, magere zuivel. Minimaliseer: vet voedsel, verwerkt gebak, suiker, zout, alcohol, volle melk.