BMR berekenen

• Vrouwen: 655 + (4,35×kg) + (4,7×cm) - (4,7×leeftijd).
• Mannen: 66 + (6,23×kg) + (12,7×cm) - (6,8×leeftijd).

Activiteitsfactor

• Sedentair ×1,2; licht ×1,375; matig ×1,55; zeer actief ×1,725; extra actief ×1,9.

Voeding

• Doel: 30% eiwit, 45% complexe koolhydraten, 25% vet.
• Voedingsdagboek + online calculator voor tracking.

Training

• 40–60 min/dag, 200–300 min/week (ACSM & HSS).
• Krachttraining 2–3 dagen/week, alle grote spiergroepen, 10 reps, progressieve belasting (+5% per stap).
• Krachttraining VOOR cardio: verbruikt glycogeen, daarna vet als brandstof.

Ondersteunende evidence

Onderzoek: combinatie dieet+oefening leidt tot meer vetverlies dan één van beide alleen.