Duurzwemmers hebben langdurige brandstof nodig. Goed dieet = voldoende kcal, koolhydraten, eiwit, vet. Carb-loading kan helpen, maar niet voor iedereen.

Calorieën (3000-6000 kcal/dag)

Leeftijd, geslacht, omvang, intensiteit bepalen exacte behoefte (Lehigh Univ, PCPFS). Controleer via gewicht: tekort = ongewild verlies/vermoeidheid/slecht presteren; overmaat = ongewenste toename.

Macro-verdeling

Koolhydraten: grootste deel (favoriete spierbrandstof). 5-8 g/kg/dag (Lehigh). Gezond: fruit, groenten, volkoren. Ongezond: suiker, gebak, snoep.
Eiwit: 1,2-1,7 g/kg/dag. Spieropbouw/herstel. Bronnen: kipfilet, eieren, magere zuivel, mager rund, vis, soja, bonen, peulvruchten, noten.
Vet: 1 g/kg/dag. Gezonde onverzadigde: olijfolie, plantaardige oliën, noten, vis, avocado. Vermijd verzadigd/trans (boter, slagt, bakvet, kipvel, room, gehydrogeneerde oliën) → hartziektes.

Carb-loading

Dagen voor evenement koolhydraten verhogen. Mayo Clinic: verbetert energie/prestaties, gunstig voor duursporters. PCPFS: vet verlagen, koolhydraten 10-12 g/kg/dag. Risico's: gewichtstoename, maagklachten, bloedsuikerschommelingen (Mayo).

Hydratatie

480 ml 2 uur vóór training. 150-300 ml per 15-20 min tijdens. Na training: wegen voor/na, 720 ml per verloren pond. Water beste; >1 uur continu → sportdranken nuttig.