1. Genoeg is genoeg – de meesten eten te veel

WHO: Amerikanen eten 50% meer eiwit dan nodig. Eiwit is geen 'gratis voedsel'. Gemiddelde volwassene: ~8g per 9kg (20 lbs) lichaamsgewicht.

2. Bereken je persoonlijke behoefte

1. Bepaal ideaal lichaamsgewicht: Vrouw: 45kg (100 lbs) voor 1,52m + 2,3kg per cm extra. Man: 48kg (106 lbs) voor 1,52m + 2,7kg per cm extra.
2. Deel door 2,2 → kg.
3. Vermenigvuldig met 0,8 (basis) tot 1,5 (intensief sporten) → dagelijkse gram eiwit.

3. Eet gevarieerd – bijna alles bevat eiwit

Volledige eiwitten (alle essentiële aminozuren): vlees, gevogelte, vis, peulvruchten, volkoren, zuivel. Gevarieerd eten = automatisch voldoende.

4. Vermijd ongezonde vetten bij eiwitbronnen

Rood vlees & vet zuivel = verzadigde vetten → kankerrisico. Beste bronnen: vis, mager pluimvee, peulvruchten (laag verzadigd vet). Vegetariërs: bonen, linzen, soja zijn uitstekend.

5. Balans: het bordmodel

1/2 groente, 1/4 gezonde koolhydraten, 1/4 mager eiwit, vleugje gezond vet. Eiwit vertraagt spijsvertering, stabiliseert bloedsuiker, verhoogt verzadiging.

Conclusie

Eiwit is essentieel, maar meer is niet beter. Bereken je behoefte, kies schone bronnen, eet gevarieerd en balaneer met koolhydraten en vetten.