13 Essentiële vitamines

Het lichaam kan er maar twee zelf maken: vitamine D (zonlicht) en vitamine K (darmbacteriën). De overige 11 moeten uit het dieet komen:

• Vetoplosbaar: A, D, E, K (opslag in lever/vet, geen dagelijkse inname strikt nodig).
• Wateroplosbaar: C + B-complex (8 vitamines) – geen opslag (behalve B12), dagelijkse inname vereist.

Mineralen: macro & sporen

Macromineralen (>100 mg/dag)	Sporenelementen (
Calcium, Fosfor, Magnesium, Natrium, Kalium, Chloride, Zwavel	IJzer, Zink, Koper, Mangaan, Jodium, Kobalt, Fluoride, Selenium, Chroom, Molybdeen

Functies & bronnen (kern)

• Calcium + Vit D + K: botten/tanden. Bronnen: zuivel, verrijkte plantendranken, bladgroenten, noten, vis met graten.
• IJzer + Vit C + B12 + Foliumzuur: rode bloedcellen, zuurstoftransport. Bronnen: rood vlees, lever, peulvruchten, donkergroene groenten (met vit C voor opname).
• Magnesium + B-vitamines: energie, spieren, zenuwen, bloeddruk. Bronnen: volkoren, noten, zaden, bladgroenten, bonen.
• Zink + Selenium + Vit A/C/E: immuun, antioxidant, wondheling. Bronnen: schaaldieren, vlees, noten, zaden, groenten.

Uitgebalanceerd dieet = basis

Volg de Schijf van Vijf / MyPlate: ½ schijf groente/fruit, ¼ volkoren, ¼ mager eiwit, gezonde vetten, zuivel/alternatieven, water. Supplementen alleen bij tekort, verhoogde behoefte of medische indicatie – altijd na overleg met huisarts/diëtist.