De drie pijlers: Squat, Bench, Deadlift

Powerlifting is maximaal gewicht tillen in squat, bench press en deadlift. Groei komt van progressieve overbelasting + calorieënoverschot + herstel.

Trainingsschema

• Squat: 3-4x/week. Halter op bovenrug (niet nek), daal tot heupen onder knieën. Techniek > gewicht.
• Deadlift: 1x/week. Zware belasting, laag volume. Herstel is cruciaal.
• Bench: 3x/week. Goede techniek, varieer rep-ranges en snelheid. Versnel de lat.
• Ondersteunende spieren (rug, triceps, hamstrings): 2x/week, 6-12 reps. Niet overtraining.

Voeding voor groei

• Eiwit: Minimaal 2x zoveel als niet-lifter. Rode vlees, melk, eieren, kip, vis. Hele voedselbasis.
• Vetten: Essentieel voor testosteron. Olijfolie, onverzadigde vetten, vette vis, noten, zaden. Supplementeer essentiële vetzuren.
• Koolhydraten: Afgestemd op trainingsvolume. Fruit, volkoren, groenten. Pas aan naar behoefte.
• Post-workout: Direct eiwit + koolhydraten voor herstel en groei.

Praktische tips

• Houd trainingslogboek. Pas *één* ding tegelijk aan (training OF voeding).
• Nooit zonder spotter tillen.
• Benodigdheden: halter, platen, verstelbare bank, power rack, veiligheidskragen.

Conclusie

Powerlifting-groot worden vereist geduld, consistentie, slimme programmering en een dieet dat de hormonale omgeving voor groei optimaliseert. Focus op de basis, bouw langzaam op.