Beide typen vezels

Onoplosbaar: intact blijft, afval verwijderen, regelmaat. Oplosbaar: gel in darmen → vertraagt suikeropname → stabiele bloedsuiker; bindt overtollig cholesterol → lagere totaalcholesterol. Nuttig bij diabetes/hoge cholesterol → meer oplosbaar gewenst.

Aanbeveling oplosbaar

Geen exacte RDA, deel van totaal vezel. US Dept Health & Human Services: 5-10 g oplosbaar/dag → LDL ↓ tot 5%.

Totaal vezelbehoefte

IOM Food & Nutrition Board: Adequate Intake (AI). Mannen: 30-38 g, vrouwen: 21-25 g/dag. Zwanger/borstvoeding: 28-29 g. Berekening via calorieën: 14 g per 1000 kcal (Dietary Guidelines 2010). Bijv. 2000 kcal dieet = 28 g/dag. Aanbeveling groepeert oplosbaar + onoplosbaar.

Waar haal je oplosbare vezels?

Meeste vezelvoedsel = beide typen. Bijzonder rijk aan oplosbaar: vers fruit, haver, bonen, sommige groenten. Voorbeelden:

• Klein oranje: ~3 g totaal, 1,8 g oplosbaar
• 1/2 mango: ~3 g totaal, 1,7 g oplosbaar
• 1/3 kop droge haver: 2,7 g totaal (>50% oplosbaar)
• 1/2 gekookte zwarte/navy/pinto bonen: >6 g totaal, 1,4-2,4 g oplosbaar

Langzaam opbouwen

Niet gewend aan veel vezels? Langzaam werken naar advies. Oplosbaar fermenteert met darmbacteriën → gas. Opgeblazen/winderigheid tot gewend. Obstipatie/diarree bij te snelle verhoging. Voeg 1 extra portie/dag toe (fruit of bonen), om de paar dagen een nieuwe bron. Minder klachten.