Vezelarm dieet vererger obstipatie. Volkorenbrood (USDA: ≥50% granen = volkoren) helpt. Vrouwen 22-28 g/dag, mannen 28-34 g/dag.

Bewijs

Studie European Journal of Clinical Nutrition (2006): roggebrood (volkoren) → minder obstipatie, vaker stoelgang vs. controlegroep.

Soorten volkorenbrood

Havermout, gerst, zemelen, bulgur, rogge. Label: 'volkoren'/'volle granen' in eerste ingrediënten. Kies hoogste vezel/portie (MayoClinic).

Vezel per snee

100% volkorenmeel: 1,9 g. Rogge: 1,9 g. Havermout: 1,1 g. Roggebrood: 2,1 g. ½ kop boekweitmeel: 6 g. ½ kop volkorenmeel: 7,3 g.

Strategie: langzaam opbouwen

Plotseling verhogen → opgeblaasdheid, krampen. Diëtiste Joanne Larsen: start 10 g/dag week 1, elke week verhogen tot doel. Diversifieer: groenten, fruit, bonen, noten, zaden + volkorenbrood.