Granen (haver, maïs, tarwe, rijst, quinoa, gierst) verlagen hartrisico. Volkoren = meer vezel, antioxidanten, fytochemicaliën.

Vezel: 36% van dagelijkse inname (USDA)

Vrouwen 25 g, mannen 38 g/dag. Oplosbaar → cholesterol/bloedsuiker. Kan kanker voorkomen. USDA: ≥50% granen = volkoren (bruin rijst = 3x vezel wit).

Nutriëntenpakket

Volkoren/verrijkt geraffineerd = bron van ijzer (zuurstoftransport), Mg (botten), Se (antioxidant), B-vitaminen (metabolisme, zenuwen). Zemelen/kiem = nutriëntenrijk; verwerkt/niet-verrijkt = tekort.

Fytochemicaliën: uniek profiel

Granen bevatten orthofenolen (antioxidant, antikanker) – anders dan groente/fruit (AICR). Variëren in granen = breder fytochemisch profiel (Nutrition Journal 2013). 75% fytochemicaliën verloren bij verwijdering zemelen/kiem.

Aanbevelingen & ideeën

Vrouwen 6 oz-eq, mannen 7-8 oz-eq/dag (USDA). 1 oz-eq = snee brood, 1 kop kant-en-klaar, ½ kop gekookt. Toevoegen aan muffins, pannenkoeken, smoothies, yoghurt. Paneren: volkorengranen + sesam + knoflookpoeder.