Vitaminen vallen in twee kampen: vetoplosbaar (A, D, E, K) en wateroplosbaar (B-complex en C). Het algemeen geloof is dat wateroplosbare vitaminen veilig zijn omdat overtollige hoeveelheden via de urine afvoeren. Maar is dat de hele waarheid? Laten we de fysiologie en de uitzonderingen bekijken.

Hoe je lichaam wateroplosbare vitamines verwerkt

Na opname lossen de vitamines op in lichaamsvocht, treden de bloedbaan in en worden ze in de dunne darm geabsorbeerd. Wat het lichaam niet nodig heeft, blijft in de bloedbaan circuleren tot de nieren het filteren en via de urine afscheiden. Dit mechanisme maakt acute toxiciteit zeldzaam, maar niet onmogelijk.

De vier vitamines met toxisch potentieel

Van de negen wateroplosbare vitamines zijn er vier die bij extreme doses schadelijk kunnen zijn: niacine (B3), vitamine B6, foliumzuur (B9) en vitamine C. Belangrijk: toxiciteit ontstaat bijna uitsluitend door supplementatie, niet door voedsel.

• Niacine: hoge doses (vaak >35 mg/dag via supplementen) veroorzaken 'niacine flush' (roodwording, jeuk), misselijkheid, verhoogde bloedglucose en op de lange termijn leverschade.
• Vitamine B6: doses boven 100 mg/dag (UL) kunnen zenuwschade (neuropathie) geven, soms al bij 500 mg/dag.
• Foliumzuur: de synthetische vorm (in supplementen/verrijkte producten) kan boven 1000 µg/dag de symptomen van een B12-tekort maskeren, wat leidt tot onontdekte zenuwschade.
• Vitamine C: boven 2000 mg/dag kan maagklachten, diarree en nierstenen veroorzaken.

Bovengrenswaarden (UL) als kompas

Het Voedingscomité stelde Tolerable Upper Intake Levels vast: niacine 35 mg, B6 100 mg, foliumzuur 1000 µg, vitamine C 2000 mg per dag voor volwassenen. Blijf daar onder als je supplementeert.

Tekort is vaker dan vergiftiging

Omdat het lichaam geen voorraden aanlegt, is een tekort veel voorbeeldiger dan een overdos. Een gevarieerd dieet blijft de veiligste en effectiefste bron.