Vitamine B12 en thiamine (B1) zijn twee sleutelspelers in je energiemetabolisme en zenuwfunctie. Hoewel ze beide tot de B-complex behoren, verschillen hun opname, opslag en aanbevelingen aanzienlijk.

Vitamine B12: unieke opslag in de lever

In tegenstelling tot andere wateroplosbare vitamines, bewaart je lever B12 voor jaren. Daardoor is een tekort zeldzaam, tenzij je een maag-darmaandoening hebt (bijv. Crohn, atrofische gastritis) of strikt veganistisch leeft zonder supplementatie. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) is 2,4 µg voor volwassenen. Er is geen bovengrens (UL) ingesteld vanwege het ontbrekende bewijs voor toxiciteit, zelfs bij hoge doses.

Thiamine (B1): dagelijkse bijvulling vereist

Thiamine wordt niet opgeslagen; je moet het elke dag via voedsel of supplementen binnenkrijgen. Zonder inname verschijnen tekortklachten al binnen 14 dagen. De ADH bedraagt 1,2 mg (mannen) en 1,1 mg (vrouwen). Ook hier is geen UL vastgesteld; onderzoek toont geen toxiciteit bij hoge orale inname. Let op: intraveneuze hoge doses kunnen zeldzame anafylactische reacties geven.

Beste voedingsbronnen

Vitamine	Top bronnen	Hoofdgehalte per portie
B12	Zalm, forel, tonijn, zuivel, verrijkte granen	1–6 µg
Thiamine	Varkensvlees, noten, zaden, volkoren, peulvruchten	0,17–19 mg

Interacties met medicijnen

Zelfs zonder toxiciteitsrisico kunnen supplementen interfereren met medicijnen: B12 met antibiotica, diabetesmiddelen (metformine) en protonpompremmers; thiamine met anticonvulsiva, diuretica en cytostatica. Raadpleeg altijd je huisarts voordat je met supplementen begint.