Cholesterol is niet slecht – je hebt het nodig voor hormonen, vitamine D, galzouten. Maar te veel LDL ('slecht' cholesterol) verstoppt aderen. Het goed nieuws: met voeding kun je je cholesterol flink verbeteren. Hier de evidence-based richtlijnen en een praktisch dagmenu.

Begrip: wat drijft je cholesterol op?

• Verzadigd vet & transvet (vlees, volle zuivel, boter, bakvet, frituur, cookies) → lever maakt meer LDL.
• Voedingscholesterol (eieren, organen, schaaldieren) heeft minder effect dan ooit gedacht – voor meeste mensen veilig in matige hoeveelheid.
• Doel (AHA/ESC): LDL < 2,6 mmol/L (100 mg/dL) bij laag risico; < 1,8 mmol/L (70 mg/dL) bij hoog risico.

Top-voedingsmiddelen die LDL verlagen

Voedsel	Werking	Hoeveelheid
Haver / gerst (β-glucanen)	Binden galzouten in darmen → excretie	3 g β-glucan/dag = ~75 g haver
Bonen, aubergine, okra	Oplosbare vezels	Dagelijks een portie
Appels, druiven, sinaasappels (pectine)	Oplosbare vezels	2–3 stukken/dag
Amandelen, walnoten, pinda's	Enkelvonzig vet + sterolen	30 g/dag (onverzadigd, ongezouten)
Olijfolie (extra vierge)	Vervangt boter/roomboter	2–3 el/dag
Vette vis (zalm, makreel, haring)	Omega-3 (EPA/DHA) → ↓ triglyceriden	2×/week 150 g
Plantaardige sterolen/stanolen (versterkte producten)	Blokkeren cholesterolopname	1,5–2,4 g/dag (bijv. 1 drinkje Benecol/Flora pro.activ)

Voedsel om te beperken/vermijden

• Zware room, volvette kaas/kwark/yoghurt, boter, harde margarine, bakvet, spek, worst, orgaanvlees.
• Gebakken producten met geharde vetten (check label: 'gehardeerd', 'palmolie').
• Frituur, diepvriespizza, snacks.
• Alcohol: max 1 eenheid/dag (vrouw), 2 (man) – meer verhoogt triglyceriden.

Voorbeeldmenu (≈1800 kcal, cholesterolverlagend)

Maaltijd	Menu
Ontbijt	Haverpap (75 g) met amandelmelk, rozijnen, kanela, 10 amandelen + thee
Lunch	Salade: gegrilde tonijn/kikkererwten, walnoten, balsamico/olijfolie, aardbeien, volkorenkrakers, 0% kwark
Tussendoor	Appel + 15 g walnoten
Diner	Volkoren tortilla: zwarte bonen, gegrilde paprika/ui, salsa, quinoa, geroosterde wortelen (of 100 g kipfilet)

Levensstijlfactoren die mee tellen

• Beweging: 150 min matig + 2× kracht/week → ↑ HDL, ↓ triglyceriden.
• Roken stoppen → HDL stijgt, vaatschade herstelt.
• Gezond gewicht (BMI 20–25) → verbetert heel lipideprofiel.
• Stressmanagement → cortisol verhoogt LDL.

Cholesterolverlagen is een pakket: voeding + beweging + gewicht + rookvrij. Begin vandaag met één verandering (bijv. haver ontbijt) en bouw op. Laat je waarden 1×/jaar controleren.