Koolhydraten zitten overal. Vermijd die met toegevoegde suiker, hoog vet/natrium → hoge glycemische index (GI) → grote bloedsuikereffect → risico diabetes type 2 & hartziektes (Harvard).

Toegevoegde suiker

Gewichtstoename → hart/diabetes risico. Fructose & HFCS verhogen cholesterol/triglyceriden. Vermijd: frisdrank (tot 40 g suiker/portie), snoep, bakkerij, ontbijtgranen, granolarepen, pindakaas, augurken, dressings, kruiden. Ingrediënten: suiker, melasse, siroop, namen op '-ose'.

Verfijnde granen

Geen volle granen (vezels/vitaminen/mineralen weg). Witte rijst, witmeelproducten (koekjes, pasta, brood). Voorbeeld: 1 kop witte vs bruine rijst: beide ~200 kcal, 45 g koolhydraten, maar witte rijst minder eiwit, ijzer, calcium, B-vitaminen.

Gebakken & zoute koolhydraten

AHA: <1500 mg Na/dag, vermijd frituur. Frituur = vet → cholesterol/gewicht. Hoog natrium → hoge bloeddruk. Vermijd: blik/instant soep & pasta, chips, fastfood (friet: ~20 g vet, 300 mg Na/portie).

Niet elimineren, maar bewust kiezen

• Zoete trek: fruit (natuurlijke suiker).
• Volkoren > verfijnd (100% volkorenbrood).
• Vers > hoog natrium.
• Bereiden: rauw, gestoomd, gegrild, gebakken (niet frituur). Bijv. gestoomde groenten ipv friet/chips.