Maximale hartslag (mannen)

Standaardformule: 220 - leeftijd. (Nieuwere geslachtspecifieke formule geldt alleen voor vrouwen.) Voorbeeld: 50 jaar → 170 bpm.

Algemene trainingszone (AHA)

50-85% van max. 50-jarige: 85-145 bpm. Breed bereik; intensiteit bepaalt exacte hartslag.

Geduldige opbouw

Hartslag stijgt met inspanning. Bouw langzaam op. Doelhartslaggrafiek: 50-jarige man, bovenste zone (90-100%) = 153-170 bpm. Korte periodes in deze zone tot conditie toelaat.

Persoonlijke calibratie

Standaardformule is richtlijn. Ervaren sporter kan hogere max aanhouden; sedentair → lager. Experimenteer met duur/intensiteit & herstel om uw eigen zones te vinden.

Overbelastingsprincipe

Trainen net boven comfortzone (overload) versterkt hart → efficiënter → hogere max & zones → sneller/verder zonder overbelasting.