Historisch vooroordeel vs wetenschap

Tot de jaren '90 dachten onderzoekers dat vegetariërs hoger risico liepen op voedingsdeficiënties (Sabate, 2003). Uitgebalanceerde vegetarische diëten leveren ALLE noodzakelijke voedingsstoffen, inclusief methionine en lysine.

Functies van methionine en lysine

FAO: eiwitten nodig voor spieren, bloed, huid, botten, organen, energie. Lichaam maakt eiwitten uit 20 aminozuren (meeste zelf). 9 essentiële (methionine, lysine) moeten uit dieet. Lysine: calciumopname, collageen (skelet/bindweefsel), carnitine (vetstofwisseling, bloedlipiden). Methionine: transport bloedlipiden, levert zwavelatomen en methylgroepen (cruciaal voor biochemische reacties).

Vereisten en tekortgevolgen

WHO: volwassenen min 0,83 g eiwit/kg/dag, inclusief ≥10 mg/kg methionine, ≥30 mg/kg lysine. Ernstig tekort → kwashiorkor (spierverspilling, groeivertraging, opgebollen buik bij kinderen). Lysine-tekort: vermoeidheid, misselijkheid, duizeligheid, eetlustverlies, onrust, bloedarmoede, reproductieproblemen. Methionine-tekort: steatohepatitis (leverontsteking/vernaring door vet). Goed geplande vegetarische dieet voorkomt dit.

Vegetarische en veganistische bronnen

Eieren/zuivel = rijk aan beide. Peulvruchten (tofu, tempeh) ook. Pistachenoten, amarant, quinoa = goed lysine. Methionine: alle noten; groenten (aardappelen, broccoli, spinazie); fruit (sinaasappels, avocado's).

Eiwitcombineren: niet per maaltijd, wel per dag

Carter: combineren plantaardige bronnen (soms + eieren/zuivel) voor betere aminozuurbalans. Voorbeelden: koemelk + havermout, bonen + tortilla's. Balans hoeft niet per maaltijd; gevarieerd dieet over de dag doet het werk.