Verschillen in natriumgehalte per bereidingswijze

Ingeblikte tonijn is een goede bron van eiwitten, omega-3 vetzuren, B-vitamines en selenium, maar het natriumgehalte varieert sterk afhankelijk van de verpakkingsmethode (water of olie) en of er zout is toegevoegd. Volgens Calorie Lab (per 3 oz / ~85 g):

• Tonijn zonder zout (in water of olie): 42,5 mg natrium
• Lichte tonijn in olie met zout: 300 mg
• Lichte tonijn in water met zout: 287 mg
• Witte tonijn in olie met zout: 336 mg (hoogste)
• Witte tonijn in water met zout: 320 mg

Dagelijkse aanbevelingen en werkelijkheid

De gemiddelde Amerikanen consumeert ~3.400 mg natrium per dag (American Heart Association). Het Institute of Medicine adviseert minstens 1.500 mg en maximaal 2.300 mg per dag. Voor mensen met hartfalen is de limiet 2.000 mg. Een natriumarm dieet helpt de bloeddruk verlagen en hart- en vaatziekten risico's verminderen. Let altijd op portiegrootte op het etiket.

Natrium en gezondheid

Natrium is essentieel voor vochtbalans, zenuwgeleiding en spiercontractie. Maar overmatige inname is een belangrijke factor in de ontwikkeling van hoge bloeddruk, omdat het lichaam water vasthoudt en het hart harder moet werken. De meerderheid van ons natrium komt uit toegevoegd zout in bewerkte en bereide voedingsmiddelen. Één theelepel zout bevat al ~2.300 mg natrium.

Tips voor lagere natriuminname bij tonijn

• Kies lichte tonijn in water zonder toegevoegd zout.
• Als je tonijn mengt met mayonaise, gebruik een natriumarme variant.
• Spoel ingeblikte tonijn (met zout) af onder water om een deel van het natrium te verwijderen.

Tonijn blijft een gezonde keuze, mits je slim kiest en combineert.