Wat je na training eet, bepaalt je volgende prestatie. **Eiwit + koolhydraten** = aminozuren voor spiersynthese + glucose voor glycogeenherstel. Geldt voor uithouding én kracht.

Wetenschappelijke basis (IJSNEM 2010)

Koolhydraten na training = **belangrijkste factor** voor glycogeenherstel. Eiwit erbij → stimuleert spiereiwitsynthese, remt afbraak. **Synthese > afbraak = groei/herstel**. Slecht eten → zwakkere volgende sessie / negatieve eiwitbalans.

Aanbevolen hoeveelheden

• **Eiwit:** ~20 g (of je nu 16 km rende of zwaar tillift deed). Vloeibaar = comfort + snelle opname + hydratatie.
• **Koolhydraten:** 0,8–1,2 g/kg lichaamsgewicht. Laag einde na kracht, hoog einde na uithouding. Voorbeeld: 61 kg (135 lb) hardloper 24 km → 72 g koolhydraten.

Timing

**15–30 min na training** = gouden venster (maximale opname). Minimaal binnen 1 uur. Rest van dag: blijf koolhydraatrijk eten na zware sessie.

Concrete voorbeelden

• Whey-shake (water/sap) + **complexe koolhydraten**: volkorenbrood, ontbijtgranen, zetmeelgroenten, bonen/peulvruchten.
• Soja/eiwitpoeder als whey niet kan (compleet profiel).
• Ideeën: gepofte aardappel + kwark, volkorengranen + magere melk, volkorenpannenkoeken.

Let op

Complexe koolhydraten = extra vezels/voedingsstoffen. Als maag ze na zware training verdraagt → bonus voor algehele gezondheid.