Topsporters presteren op elitaarniveau met raw food dieet: James Southwood (kickboks), Brendan Brazier (triatleet), Kenneth G. Williams (natuurlijke Mr. Olympia #3). Bewijst effectiviteit. Vereist toewijding; met inspanning optimale prestaties mogelijk.

Voordelen: enzymen behouden

Natalie Rose (gecertificeerd klinisch voedingsdeskundige, "Raw Food Detox Diet"): plantaardig voedsel bevat nature enzymen voor menselijke spijsvertering. Koken >118°F (48°C) vernietigt enzymen. Oplossing: ongekookt plantaardig voedsel.

Risico's: ijzer en eiwit in de gaten houden

Verhoogde activiteit → hogere ijzer/eiwitbehoefte. Dierlijke producten (rood vlees) = belangrijke bron. Plantaardig ook mogelijk.

IJzerbronnen in rauwe voeding

Spinazie, broccoli, bieten, peulvruchten, pompoenpitten, pruimen, dadels, watermeloen, alfalfa, quinoa, snijbiet, zwarte bandmelasse. Vitamine C bij maaltijden (fruit: sinaasappel, meloen, aardbei, grapefruit, citroen; groenten: broccoli, spruitjes, tomaten, rode paprika) verhoogt ijzeropname.

Eiwitstrategie: complementaire profielen

Jacob/Gabriel Wilson (J Int Soc Sports Nutr, 2006): atleten baat bij hoog-eiwit. Dierlijke eiwiten vaak superieur (complete aminozuurprofielen). Plantaardig: combineer gevarieerd (groenten, peulvruchten, noten, zaden) voor complete aminozuren. Young/Pellett (Am J Clin Nutr, 1994): complementaire eiwitten niet tegelijk nodig, maar balans over de dag.

Nutriënttiming: cruciaal voor atleten

Koolhydraten/eiwit timing nauwlettend volgen. Voor training/wedstrijd: koolhydraatrijk → volle glycogeenvoorraad. Direct na training: eiwit + koolhydraten → droge spiermassa opbouw + snellere glycogeenhersteling dan koolhydraten alleen.

Supplementen voor raw-atleten

Plantaardige eiwitpoeders: hennep, rijst, erwt – handig in shakes na training voor dagelijkse eiwitinname.