Goede voeding is de fundament voor spiergroei. Tom Venuto (natuurlijke bodybuilder) adviseert 30–40% van calorieën uit eiwit. Niet alle bronnen zijn even effectief – hier de top 10 op basis van biologische waarde, aminozuurprofiel en toegevoegde voordelen.

1. Whey: hoogste biologische waarde, handig, snel opneembaar. Supplement, geen vervanger van vol voedsel.
2. Eieren: #2 in kwaliteit (Healing Foods). Eet de dooier: choline (hartbescherming), luteïne, vitamines. 1 dooier per 5–6 witjes.
3. Kipfilet: complete dierlijke eiwit, mager, veelzijdig. Eet elke 2–3 uur een complete bron voor positieve stikstofbalans.
4. Wilde zalm: complete eiwit + omega-3 (EPA/DHA). Verbeterde insulinegevoeligheid, celmembraan, stofwisseling, zuurstofoverdracht.
5. Bonen: vezel, ijzer, folaat, eiwit. Combineer met graan/noot/zuivel voor compleet profiel (Patrick Holford).
6. Quinoa: 16% kcal uit eiwit, complete aminozuren, rijk aan essentiële vetten, vitamines, mineralen, B-vitaminen (metabolisme).
7. Pindakaas: enkelvoudig onverzadigde vetten + eiwit. 1–2 el met appel/selderij = snoepstiller + spierbrandstof. Kies 100% natuurlijk.
8. Magere zuivel: kwark, ricotta, magere melk. Eiwit + calcium + vit D. Let op lactose/koolhydraten. Matig consumeren.
9. Amandelen & walnoten: eiwit, PUFA, vit E, vezels, Mg, P. Caloriedicht → portiecontroleren (Dr. Hyman: 'communiceert met genen').
10. Sojabonen: 50% kcal uit eiwit, geen verzadigd vet, ideaal voor vegetariërs (Holford).

Kernboodschap

Variëren is sleutel. Combineer dierlijke en plantaardige bronnen, eat elke 2–3 uur, en match je totale inname aan je doelen (1,6–2,2 g/kg voor spieropbouw).