Waarom vitamine D en proteïne samen gaan

De huid produceert vitamine D onder invloed van UV-licht, maar de meeste mensen maken er onvoldoende. Het Institute of Medicine adviseert 600 IE per dag. Omdat natuurlijke bronnen schaars zijn, is het een uitdaging om voldoende te krijgen via het dieet. Gelukkig bevatten veel voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine D ook kwalitatief goede eiwitten.

Vette vis: dubbele winst

Zalm, tonijn, sardines en makreel leveren niet alleen hartgezonde omega-3-vetzuren, maar ook 152 tot 447 IE vitamine D per 85-gram portie. Zalm scoort met 447 IE het hoogst. Zwaardvis, bot en tong bevatten minder omega-3, maar wel aanzienlijke hoeveelheden vitamine D (tot 566 IE voor zwaardvis). Gemiddeld levert 85 gram vis ongeveer 20 gram complete eiwitten op.

Rundlever: uitzondering op het vlees

Hoewel vlees doorgaans weinig vitamine D bevat, vormt rundlever een uitzondering met 42 IE per 85 gram. Daarnaast is het rijk aan foliumzuur, vitamine B12, A, ijzer en zink. Let op: lever bevat veel cholesterol – één portie kan bijna de dagelijkse limiet halen – dus geen dagelijkse basis voor vitamine D.

Verrijkte producten: melk, granen, zuivel

Melk bevat van nature geen vitamine D, maar wordt in de VS vrijwillig versterkt met 100 IE per kop. Kaas en yoghurt variëren in verrijking. Melk en yoghurt geven ~8 g eiwit per kop, kaas ~6 g per 28 g. Verrijkte ontbijtgranen leveren variabele hoeveelheden vitamine D en ~2 g eiwit per portie.

Eieren en paddenstoelen

Één groot ei levert 41 IE vitamine D (alleen in de dooier) en 6 g eiwit. Alleen het eiwit eten geeft 4 g eiwit maar geen vitamine D. Paddenstoelen produceren vitamine D onder UV-licht, maar pas na bewuste blootstelling. Shiitake (100 g) geeft 19 IE en 2 g eiwit; witte champignons 7 IE en 3 g eiwit.