Vezelrijke voeding verlaagt cholesterol: tijdens spijsvertering bindt vezel galzuren (bevatten cholesterol) en voert ze af. Oplosbare vezel is meest effectief (NIH).

Granen (top oplosbaar)

Haver, gerst, tarwezemelen. Toepassingen: havermout met bessen/lijnzaad, muesli, havermuffins/repen; gerst in soepen/stoofpotjes of ipv rijst; volkorenbrood met tarwezemelen.

Bonen & erwten

Zwarte bonen, bruine bonen, pinto bonen, kikkererwten, groene erwten. Burrito's, soepen, chili, curry, stoofpot. Kikkererwten → hummus. Salade met bonen. Langzaam opbouwen (gaspreventie).

Fruit

Abrikozen, appels, vijgen, grapefruit, mango's, sinaasappels, perziken, peren, pruimen, aardbeien. Snacks of fruitsalade. Heel fruit > sap/gedroogd (sap minder vezel, gedroogd = makkelijk overeten, mist vocht).

Groenten

Asperges, broccoli, spruitkool, wortels, zoete aardappelen, rapen, okra. Bijgerecht, roerbak, soep. Wortelstokjes = caloriearme snack.

Noten & zaden

Lijnzaad, chiazaad: 1 el ≈ 3,5 g vezel. Door havermout/granen, in brood/muffins bakken. Andere noten (amandelen, walnoten, zonnebloempitten, pinda's) helpen ook.

Variëren met deze groepen levert dagelijks voldoende oplosbare vezel voor cholesterolmanagement.