Wateroplosbaar = geen opslag (behalve B12)

Vitamine C en alle B-vitamines lossen in water op. Wat het lichaam niet direct gebruikt, wordt via de nieren in de urine uitgeplast. Daardoor: geen reservoir, dagelijkse toezuf nodig.

Vergelijking met vetoplosbare vitamines

Kenmerk	Wateroplosbaar (B, C)	Vetoplosbaar (A, D, E, K)
Opname	Passief/actief in dunne darm	Vet/micellen nodig
Opslag	Geen (behalve B12 in lever)	Lever & vetweefsel (maanden–jaren)
Uitscheiding	Urine (snel)	Gal/ontlasting (langzaam)
Toxiciteitsrisico	Laag (uitgeplast), maar B3, B6, C, B9 hebben UL	Hoog (opstapeling)

B-complex: motor van het metabolisme

• Bronnen: dierlijke producten (vlees, vis, eieren, zuivel), verrijkte granen, peulvruchten, noten, groenten.
• Functies: ATP-productie, rode bloedcellen, zenuwreparatie, hudsbescherming, DNA-synthese.
• Omdat ze niet opgeslagen worden, is een dagelijkse voorraad cruciaal. Tekort → snel symptomen (vermoeidheid, neurologisch, anemie).

Vitamine C: antioxidant & bouwsteen

• Collageen, wondheling, immuun, ijzeropname, regeneratie vitamine E.
• Bronnen: citrus, kiwi, paprika, aardbei, broccoli, boerenkool.
• Rookers hebben 35 mg/dag extra nodig.

Voedselbereiding & bewaring

• Wateroplosbare vitamines lekken in kookwater → stomen, microwaven, weinig water, korte tijd.
• Bewaar groente/fruit koel (1–4°C), donker, dicht – vitamine C halveert in dagen bij licht/warmte.
• Granen/zuivel: donkere, koele bewaring.

Onderzoeksfront

Actieve transportmechanismen in dunne darm (bijv. SVCT1/2 voor vit C, RFC/PCFT voor foliumzuur) kunnen verzadigd raken bij hoge supplementdoses → deel wordt niet opgenomen maar uitgeplast. Dit pleit voor gespreide inname via voedsel over één megadosis.