Twee wateroplosbare B-vitamines
Beide moeten dagelijks via het dieet worden aangevuld (geen opslag). Ze werken samen in energie- en hormoonmetabolisme.
Vitamine B5 (pantotheenzuur)
- Voorloper van Co-enzyme A (CoA) – centraal in vetzuuroxidatie, synthese cholesterol/steroidhormonen (cortisol, testosteron), acetylcholin, melatonine.
- AI: 5 mg/dag (volwassenen). Geen UL.
- Tekort (zeldzaam): hoofdpijn, vermoeidheid, slapeloosheid, darmen, neuropathie (niet gerepliceerd).
Vitamine B6 (pyridoxine)
- Cofactor >100 enzymen: aminozuurmetabolisme, neurotransmitters (serotonine, dopamine, GABA), hemoglobine, glycogenafbraak, immuun.
- RDA: 1,3 mg (19–50), 1,7 mg (♂>50), 1,5 mg (♀>50). UL: 100 mg.
- Tekort: dermatitis, glossitis, depressie, verwardheid, convulsies, anemie. Risicogroepen: alcoholisten, malabsorptie, ouderen.
Synergie & klinische toepassingen
- Homocysteïne verlaging: B6 + B9 + B12 → lagere homocysteïne → mogelijk minder CVD/beroerte (LPI).
- Hartgezondheid: Pantetheïne (B5-derivaat) kan cholesterol/triglyceriden verlagen (LPI).
- PMS & anticonceptie bijwerkingen: B6 gebruikt, maar bewijs zwak (LPI).
- Zwangerschapsmisselijkheid: B6 (10–25 mg/dag) kan helpen (veilig onder toezicht).
- Wondheling: B5 versnelt (dierdata), humandata beperkt.
Rijke bronnen (beide)
- Lever, eigeel, zonnebloempitten, pistachenoten, zalm, tonijn, shiitake (1 kop = 52% AI B5).
- Verrijkte granen, volkoren, peulvruchten, avocado, kip, bananen (B6).
Advies
Een gevarieerd dieet dekt de behoefte. Supplementatie (B-complex) nuttig bij verhoogde behoefte/tekort. Vermijd losse hoge-dosis B6 (>100 mg) zonder arts.
