Het B-complex: acht wateroplosbare vitamines

B1 (thiamine), B2 (riboflavine), B3 (niacine), B5 (pantotheenzuur), B6 (pyridoxine), B7 (biotine), B9 (foliumzuur), B12 (cobalamine). Samen regelen ze immuunsysteem, zenuwstelsel, celdeling, metabolisme, huid- en spierconditie.

Beste bronnen van vitamine B

Kies onverwerkt: volkoren, aardappelen, fruit, groenen (donker/blad), bonen, linzen, pinda's, zuivel, eigeel, vis, gevogelte, rood vlees, lever. Verwerkte voeding verlaagt opname.

IJzer: essentieel mineraal

• In elke cel; maakt hemoglobine (zuurstoftransport) en myoglobine (spieren).
• Ondersteunt immuniteit, metabolisme, ademhaling, mentale scherpte.
• Bronnen: rood vlees, vis, gevogelte, noten, zaden, bonen, linzen, abrikozen, rozijnen, perziken, donkere bladgroenten, volkoren.
• Vitamine C verhoogt opname van plantaardig ijzer.

Tekortkomingen: risico's

IJzer- en B12-tekort komen vaak voor, vooral bij vrouwen. Gevolgen: vermoeidheid tot zenuwschade. Een dagelijkse multivitamine + extra supplementen kan helpen. Raadpleeg altijd een arts vooraf.

Praktisch advies

• Eet gevarieerd, onverwerkt en kleurrijk.
• Combineer ijzerrijke groenten met vitamine C (citrus, paprika, broccoli).
• Overweeg een multivitamine met USP-keurmerk.