Spinazie: voedingsrijk maar met een valkuil

Spinazie is laag in calorieën maar rijk aan ijzer (2,7 mg/100 g rauw, 3,6 mg/100 g gekookt). Het ijzer zit echter als non-heemijzer, wat slechter wordt opgenomen dan heemijzer uit dierlijke bronnen.

Oxaalzuur bindt ijzer

Spinazie bevat ~1 g oxaalzuur per 100 g. Oxaalzuur chelateert ijzer, waardoor de biologische beschikbaarheid verder daalt. Alleen peterselie, bieslook, postelein, cassave en amarant bevatten meer oxaalzuur.

Hoe de opname te verbeteren

• Vitamine C: sinaasappels, grapefruit, aardbeien, kantaloup, broccoli, spruitjes, tomaten, paprika, aardappelen.
• Dierlijke eiwitten: vlees, vis, gevogelte bevatten heemijzer dat de opname van non-heemijzer stimuleert (vleesfactor).

Overige voedingsstoffen in spinazie

Naast ijzer rijk aan calcium, mangaan, magnesium, kalium, vitamine A, B2, B6, C, K, foliumzuur en flavonoïden. Beschikbaar als vers, blik of bevoorraad – makkelijk toe te voegen aan soepen, stoofschotels, salades.

Conclusie

Spinazie levert wel ijzer, maar door oxaalzuur en non-heemvorm is de opname laag. Combineer met vitamine C of dierlijke eiwitten voor betere beschikbaarheid.