Creatine en eiwit zijn aminozuren (natuurlijk in vis/vlees + eigen productie lever/nieren/pancreas). Samen populair bij krachtsporters voor massa & prestatie.

Hoe ze werken

• Creatine: extra spierenergie → zwaardere trainingen (niet voor iedereen effectief – Univ. Maryland)
• Eiwitshake: direct na training → vult verlopen eiwitten aan (spieren = eiwit)

Vormen & dosering

Supplement	Vormen	Standaard dosering
Creatine	Poeder, pil, vloeistof, staaf	Laadfase: 4x 5g/dag (1 wk) → Erhalt: 2–5g/dag (creatine monohydraat = bestudeerd)
Eiwit	Poeder (water/melk/sap)	Gemiddelde: 46–56g/dag. Spieropbouw: 1g/pond lichaamsgewicht (Nancy Clarke, UNH)

Waarschuwingen

• Creatine: veilig (Univ. Maryland), maar interacties met medicijnen, risico bij nierziektes. Studies lopend (2010).
• Te veel eiwit: nierproblemen, gewichtstoename (Clarke).
• Altijd arts raadplegen voordat je start.