Voedingsmiddelen met gelijkaardige nutriënten worden gegroepeerd. Het USDA-systeem onderscheidt zes groepen: granen, groenten, fruit, vetten/oliën, zuivel, en eiwitrijke producten (vlees, vis, bonen, noten, zaden, eieren). Kennis van de voedingswaarde per groep helpt een gezond, gevarieerd dieet samen te stellen.

Granen: vezels, B-vitaminen, mineralen

Volle granen leveren vezels (beschermen tegen hartziektes, obstipatie, diverticulose), B-vitaminen (thiamine, riboflavine, niacine, folaat – zenuwgezondheid, energie, rode bloedcellen, folaat beschermt aangeboren afwijkingen), ijzer (zuurstoftransport), magnesium (botten), selenium (immuniteit).

Groenten: nul cholesterol, rijk aan nutriënten

Sommige groenten (aardappelen, witte bonen, sojabonen, spinazie, linzen, bruine bonen) leveren kalium (bloeddrukregulatie). Goede bronnen van vezels, folaat, vitamine A (ogen/huid, infectiebescherming), E (antioxidant, celdescherming), C (ijzeropname, mondgezondheid, wondgenezing).

Fruit: laag natrium/vet, geen cholesterol

Rijk aan kalium (bananen, meloen, honingdauw, pruimen, sinaasappelsap), vezels, vitamine C, folaat.

Vetten en oliën: kies onverzadigd

Vaste vetten: meer verzadigd vet, soms transvetten (hartziektes). Oliën: meer MUFA's/PUFA's (vitamine E, hartvriendelijk). Essentiële vetzuren in PUFA's zijn nodig, maar calorierijk (~120 kcal/eetlepel) – mate is geboden.

Zuivel: calcium, kalium, vitamine D

Calcium voor botten; verrijkt met vitamine D. Volle melkproducten bevatten verzadigd vet/cholesterol – vetarme/vrij varianten zijn gezonder.

Eiwitgroep: vlees, vis, bonen, noten, zaden, eieren

Goede eiwitbron (botten, spieren, bloed, weefsels). Bevatten niacine, thiamine, riboflavine, B6, vitamine E, ijzer, zink (immuniteit), magnesium. Zalm/forel/haring: PUFA's. Vlas/walnoten: essentiële vetzuren. Zonnebloempitten/amandelen/hazelnoten: vitamine E.