Elektrolyten: essentiële mineralen met lading

Natrium, kalium, calcium, magnesium, chloride, fosfaat. Ze regelen vochtbalans, zenuwgeleiding, spiercontractie, pH.

Natrium: cruciaal bij lange inspanning

• Te weinig natrium + veel water → hyponatriëmie (levensgevaarlijk).
• Goede bronnen: sportdranken, bouillon, bagel met pindakaas, gezoute noten, zoutstokjes.

Kalium: spieren & zenuwen

• Bananen, sinaasappels, aardappelen, avocado, spinazie, bonen, yoghurt, zalm.
• Meeste Amerikanen halen aanbevolen 4,7 g/dag niet.

Calcium & Magnesium

• Calcium: zuivel, bladgroenen, amandelen, tofu, sardines.
• Magnesium: noten, zaden, volkoren, donkere chocolade, bladgroenen.

Chloride & Fosfaat

Zijn meestal voldoende in normaal dieet (zout = natriumchloride; fosfaat in eiwitrijke voeding).

Praktisch voor duursporters

• Tijdens marathon: sportdrank + zoutige snack (pretzel, bouillon) per uur.
• Na afloop: herstel met combinatie van vocht, koolhydraten, elektrolyten (bijv. chocolademelk, recovery shake).