Hydratatie = prestatie

Water is de belangrijkste voedingsstof voor sporters. Je moet drinken **voordat** je dorst hebt en **regelmatig** tijdens de inspanning.

Voor de training (≥4 uur van tevoren)

• 5-7 ml/kg lichaamsgewicht water (bijv. 70 kg → 350-500 ml).
• Voeg zout toe (bouillon, gezoute crackers) om vocht vast te houden.

Tijdens de training

Duur	Advies
< 1 uur	16-34 oz (0,5-1 L) water
1-3 uur	27-54 oz (0,8-1,6 L) sportdrank (6-8% koolhydraten, 750-1500 mg kalium/L)

Eigen sportdrank maken

2 delen vruchtensap/frisdrank + 1 deel water + citroen/sinaasappelsap voor kalium & smaak.

Extra tips

• Koude dranken worden sneller geabsorbeerd → lagere hartslag/temperatuur.
• Cafeïne (matig) kan vetoxidatie stimuleren → uitstel vermoeidheid.
• Weeg je voor/na training: 1 kg verlies = 1 L vocht terugdrinken.