Glucose is voor spieren wat benzine is voor auto's: essentiële brandstof. Het lichaam heeft een back-up, maar reageert niet altijd snel genoeg tijdens inspanning. Resultaat: zwakte, slechte prestaties. Vaak glucose-te-kort? Raadpleeg diëtist.

Glucose voor spierkracht

Koolhydraten (brood, fruit) → glucose → darmen → bloed → spieren & zenuwstelsel. Ongebruikte glucose → glycogeen in spieren/lever (max ~2000 kcal, Iowa State Univ.). Wordt gebruikt tussen maaltijden en tijdens oefening.

Laag spierglucose: 'de muur'

Plotselinge extreme moeheid, geen energie meer. Beïnvloedt niet alleen prestaties, ook mentale scherpte (hersenen draaien op glucose). Te weinig koolhydraten = risico op glucose-uitputting.

Back-up: vetverbranding

Zonder glucose schakelt lichaam over op vet (primaire brandstof voor lage intensiteit/uithouding). Maar: geen koolhydraten eten is geen optie. Voldoende koolhydraten spaart eiwit als brandstof – cruciaal voor spierbehoud/-opbouw.

Maximaliseer glycogeenvoorraden

45-65% calorieën uit koolhydraten (afhankelijk van training). Iowa State adviseert 60% voor max glycogeen. Kies gezonde bronnen: fruit, volkoren, bonen, groenten, magere zuivel/plantaardige alternatieven.