Je lactaatdrempel is het punt waarop lactaat zich in het bloed begint op te hopen – meestal wanneer je hartslag bijna maximaal is. Hogere drempel = langer krachtig tempo aanhouden.

Heb je een lab nodig?

Professionals meten in lab (loopband + bloedafnames). Meeste hardlopers gebruiken veldtests. Ken je drempel? Dan ontwerp je workouts die hem verhogen voor sneller rennen met minder ongemak.

30-minutentest (veldmeting)

Na warming-up: hoogste tempo 30 minuten volhouden. Start horloge, meet afstand. Drempeltempo = afstand / 30 min. Voorbeeld: 6 km in 30 min = 7:30 min/km drempeltempo.

Alternatief: hartslagmeter + RPE

RPE-schaal 6-20 (20 = maximaal). Rustig beginnen, elke 2-3 min tempo verhogen, RPE noteren. RPE 13-15 ("enigszins zwaar" tot "moeilijk") = lactaatdrempel. Hartslag op dat moment noteren voor toekomstige trainingen.

Trainingsvormen voor verbetering

Tempo runs: continu net onder drempel.
Intervallen: herhalingen specifieke afstand (400m - 1600m+) iets sneller dan drempeltempo. Korter = sneller.
Voorbeeld: 1 mijl herhaling: paar seconden/km sneller dan drempel, 2-4x. Herstel = gelijke tijd als inspanning. Te snel? Vertraag tot "moeilijk" niet "uitputtend".

Opbouw en veiligheid

Niet direct starten met drempeltraining. Univ. New Mexico: bouw volume 10-20% per week op bij lage intensiteit tot gewenst volume. Drempelworkouts max 10% van wekelijkse volume, niet op opeenvolgende dagen.